Kehamilan merupakan hal yang selalu ditunggu oleh setiap pasangan. Tetap sheat saat hamil merupakan hal yang penting. Tidak hanya memberikan kekuatan dan nutrisi bagi ibunya saja, tetapi juga penting untuk memberikan nutrisi yang tepat bagi janin dan menjaga pertumbuhan bayi. Kesehatan ini merupakan kombinasi dari merubah gaya hidup, memberikan nutrisi yang tepat, olahraga yang teratur, menghindari kegiatan yang tidak sehat, dan sebagainya. Dengan melakukan perubahan kearah yang lebih baik, maka kesehatan janin dan ibunya dapat tetap terjaga. Berikut ini beberapa hal yang perlu Anda lakukan agar ibu hamil sehat dan janin kuat :
Perubahan Gaya Hidup
Dapatkan perawatan kehamilan secara rutin. Langkah pertama yang paling penting dalam perawatan kehamilan adalah memilih perawatan pra natal dan mengunjungi dokter secara teratur. Buatlah janji secara teratur dengan dokter keluarga atau bidan yang bersertifikat untuk memastikan keselamatan anda dan janin anda selama proses kehamilan.
Mulailah perawatan kehamilan segera setelah anda tahu bahwa anda sedang hamil. Jika ingin mengecek kehamilan, mungkin anda bisa mengunjungi dokter biasa, tetapi jika anda benar-benar hamilanda dapat beralih mengunjungi dokter kehamilan. Jadi, selama anda hamil lakukan pengecekan kehamilan secara berkala :
- Cobalah kunjungi dokter anda setiap empat minggu sampai 28 minggu hamil. Kunjungi juga dokter setiap dua minggu saat kehamilan menginjak 28 minggu sampai 36 minggu.
- Tetap aktif berolahraga secara teratur. Dengan begitu, berat badan pun akan tetap stabil. Berolahraga secara teratur tidak hanya menjaga kesehatan anda saja, tetapi juga membuat janin di dalam kandungan tetap sehat. Olahraga juga dapat mempermudah pemulihan pasca melahirkan menjadi lebih mudah
- Hindari latihan yang terlalu berat. Lakukan saja olahraga ringan. Olahraga yang terlalu berat dapat membuat anda cedera. Selalu lakukan peregangan sebelum berolahraga. Dengan melakukan peregangan, tubuh akan siap untuk berolahraga. Tanpa melakukan peregangan, sendi dan otot dapat cedera
- Hindari kegiatan atau peregangan yang mengharuskan anda untuk berbaring telentang, karena ini memberikan tekanan pada vena besar yang mengurangi aliran darah ke Rahim, yang dapat membuat anda merasa pusing
- Jangan lupa juga untuk mendapatkan tidur yang cukup. Tidur yang baik saat hamil akan membantu bayi anda untuk tumbuh dan akan membuat anda merasa lebih baik. Tidurlah minimal 8 jam dan cobalah untuk tidur di siang dan sore hari. Tidurlah dnegan jam yang konsisten tiap malam (sebaiknya sebelum tengah malam) untuk membantu mengatur jadwal tidur anda, sehingga tidur akan menjadi lebih nyenyak dan mendalam
- Tidurlah di sisi kiri yangs angat dianjurkan untuk wanita hamil, karena hal ini mampu mengurangi tekanan dari punggung dan mencegah vena utama terhubung ke anda dan sirkulasi menjadi terputus.
Bangunlah di tengan malam, dan cobalah berjalan selama 5-10 menit untuk mengurangi morning sickness yang anda alami
Jangan mengambil pil tidur kecuali ditentukan dan disetujui oleh dokter.
Anda bisa mengambil suplemen pre natal. Suplemen dan vitamin dapat membantu mengurangi resiko serangkaian cacat lahir. Vitamin pre natal biasanya memiliki kandungan asam folat dan zat besi baik yang berguna untuk pengembangan awal janin dan mengurangi resiko komplikasi cacat, seperti spina bifida dan kelahiran prematur. Anda dapat membicarakan dengan dokter anda mengenai suplemen apa yang cocok untuk anda. Kebanyakan wanita perlu mengkonsumsi beberapa suplemen ekstra, seperti:
- Asam folat (folat) – antara 400-600 mikrogram setiap hari
- Besi – 30 miligram setiap hari
- Kalsium – 1200 miligram setiap hari
- DHA (sejenis asam lemak omega-3) – 200 miligram setiap hari
- Awasi berat badan anda. Memang benar jika anda harus mendapatkan berat badan yang meningkat saat hamil. Tetapi jumlah yang anda dapatkan ini dapat memberikan dampak terhadap kesehatan anda dan anak anda. Berat badan individu akan tergantung pada berat badan dan BMI sebelum kehamilan yang membuat setiap wanita harus mendapatkan jumlah yang berbeda dan berada dalam kisaran yang sehat. Untuk menentukan berat badan ideal anda, mulailah dengan menghitung BMI anda. Gunakan berat badan anda tersebut untuk meengikuti grafik berat badan.
Wanita kurus (BMI kurang dari 18,5) harus mendapatkan 28-40 pound.
Wanita di berat badan yang sehat (BMI antara 18,5-24,9) harus mendapatkan 25-35 pound.
Wanita gemuk (BMI 25-29,9 antara) harus mendapatkan 15-25 pound.
Wanita gemuk (BMI lebih tinggi dari 30) harus mendapatkan 11-20 pound - Kunjungi dokter gigi Anda secara teratur. Mungkin terdengar aneh, namun perawatan gigi sangatlah penting selama kehamilan. Hal ini dikarenakan tubuh memproduksi dapat memproduksi hormon estrogend an progesterone lebih tinggi. Kedua hormone ini dapat menyebabkan gingivitis dan penyakit gusi, menyebabkan pendarahan, sensitivitas gusi, dan gusi bengkak secara teratur. Karena itulah, pastikan anda menyikat gigi dan menggunakan benang gigi secara teratur
Merubah Gaya Diet
Pastikan anda makan dalam jumlah yang cukup. Jika anda sedang hamil, maka anda harus mengkonsumsi sekitar 300 kalori lebih per anak per hari. Oleh karena itu, jika anda sedang hamil, anda harus makan kurang lebih 300 kalori ekstra, sedangkan untuk bayi kembar anda membutuhkan dua kali lipat. Angka ini mungkin saja tergantung juga pada berat badan anda.
Kalori yang anda konsumsi haruslah kalori yangs ehat dan bukan berasal dari junk food (makanan cepat saji). Salah satu tujuan utama dari makan lebih banhyak adalah untuk melengkapi tubuh anda dan janin dengan vitamin dan mineral yang diperlukan untuk perkembangan janin yang tidak bisa anda dapatkan hanya dengan mengkonsumsi suplemen.
Janganlah diet saat anda tengah hamil. Berat badan selama kehamilan justru merupakan pertanda bayi berkembang dengan baik. Anda tidak perlu mengurangi porsi makan anda. Makanlah secara teratur untuk mendapatkan pasokan energi, vitamin, serta mineral yang tidak mungkin dapat anda terima di tempat lain.
Jangan hanya mengandalkan nutrisi dari vitamin pre natal dan suplemen untuk semua nutrisi anda. Mengambil vitamin pre natal memang penting untuk memberikan asupan asam ekstra folat, zat besi, dan kalsium yang anda butuhkan. Namun, ada banyak sekali nutrisi dan vitamin yang hanya bisa anda dapatkan melalui konsumsi di dalam makanan. Karena itulah, anda harus tetap mengkonsumsi buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian, susu, dan protein setiap hari.
Jika anda mengkonsumsi makanan cepat saji secara teratur, ini bertujuan untuk mengurangi konsumsi makanan ini hanya sekali atau dua kali seminggu paling banyak. Makanan ini snagat kekurangan nutrisi dan hanya mengisi perut anda dengan kalori kosong.
Jika anda benar-benar ingin mengkonsumsi makanan yang tidak sehat dan kurang vitamin, cobalah makan sesuatu yang sehat pertama kali, seperti sepotong buah.
Dalam mengkonsumsi suplemen pre natal, sebaiknya jangan melebihi dosis harian yang dianjurkan.
Makanalah buah-buahan dan sayuran yang tinggi vitamin C. jumlah vitamin C yang direkomendasikan untuk ibu hamil adalah 70 mg per hari. Namun, yang terbaik adalah mendapatkan asupan vitamin C dari buah jeruk, pepaya, stroberi, brokoli, kembang kol, tomat, atau paprika merah.
Konsumsi protein dalam jumlah lebih banyak. Protein selalu penting, tetapi ketika anda sedang hamil, anda harus berusaha untuk makan 2-3 porsi setiap hari. Protein terutama bertanggung jawab untuk produksi darah dan pertumbuhan sel, baik anda dan janin anda. Sumber protein terbaik yang sehat, termasuk telur, yoghurt, kacang-kacangan, tahu, selai kacang, dan daging tanpa lemak.
Selain itu, anda juga harus mendapatkan kalsium. Kalsium sangat penting untuk wanita hamil dan banyak sekali wanita hamil yang tidak mendapatkan kalsium sesuai yang mereka butuhkan. Meskipun ada beberapa kalsium dalam suplemen pre natal, anda harus mencoba untuk mengkonsumsi tambahan 1000 miligram kalsium per hari. Sumber kalsium ini bisa berasal dari yoghurt, keju, susu, dan bayam. Dengan mengkonsumsi lebih banyak kalsium, ini akan membantu perkembangan tulang janin dan syaraf anda.
Vitamin D juga penting untuk dikonsumsi juga, karena vitamin ini sangat diperlukan tubuh untuk menyerap kalsium. Hal ini ditemukan di sebagian besar makanan yang sama seperti kalsium, serta sereal dan roti.
Asam folat mungkin akan anda dapatkan dengan mengkonsumsi suplemen pre natal. Tetapi, kembali lagi sebaiknya anda mencoba untuk makan asam folat yang berasal dari bahan alami. Asam folat bertanggung jawab untuk fungsi enzim dan produksi daran dalam janin. Makanan yang mengandung asam folat, termasuk lobak, bayam, labu, dan kacang-kacangan. Semua makanan ini mengandung nutrisi yang bermanfaat, jadi cobalah untuk makan 1-2 porsi setiap hari.
Pastikan juga ibu hamil mendapatkan zat besi yang cukup. Besi digunakan dalam tubuh untuk produksi sel darah, baik dalam tubuh anda sendiri dan janin anda. Kebanyakan suplemen prenatal mengandung zat besi, namun tetap saja yang terbaik berasal dari bahan alami. Makanan yang mengandung zat besi tinggi, termasuk daging merah, bayam, dan biji-bijian yang kaya akan zat besi (seperti roti dan sereal). Setidaknya anda harus mengkonsumsinya satu porsi per harinya.
Tetap Sehat
Saat hamil, sebaiknya anda jangan pernah mengkonsumsi alkohol. Alkohol merupakan salah satu minuman yang meningkatkan resiko keguguran, kelahiran mati, atau bahkan memiliki perkembangan cacat di kemudian hari. Anda harus benar-benar stop mengkonsumsi alkohol.
Jika anda mengkonsumsi alkohol sebelum mengetahui kehamilan anda, maka sebaiknya segera berhenti setelah mengetahui kehamilan anda.
Hindari merokok. Walau tidak hamil, merokok pun sangat tidak dianjurkan, karena seperti yang telah diketahui bersama, merokok dapat menyebabkan masalah pada paru-paru. Jika anda tetap nekat merokok saat hamil, maka nikotin dan tembakau dalam aliran darah akan diserap oleh janin, sehingga dapat menimbulkan masalah pada bayi, seperti bayi lahir mati,lahir dengan berat rendah, serta keguguran. Karena itulah sebaiknya hentikan kebiasaan merokok, menghisap cerutu, dan ganja.
Jauhi obat-obatan terlarang. Bagi orang yang normal saja sangat dilarang, apalagi bagi ibu hamil. Sudah dipastikan dapat berbahaya bagi perkembangan janin. Narkoba hampir menjadi penyebab bayi cacat lahir atau komplikasi karena obat-obatan ini memiliki dampak yang signifikan terhadap tubuh dan fungsi otak anda.
Jangan menghabiskan waktu di kolam air panas, sauna, ruang uap, dan sebagainya. Menaikkan suhu tubuh yang terlalu tinggi bisa berbahaya bagi janin anda. Mandi air hangat dapat menjadi solusi, namun jangan terlalu lama berendam di dalam air hangat. Menghabiskan waktu yang cukup lama di lingkungan yang sangat panas dapat menyebabkan masalah yang serius, terutama pada trisemester pertama. Hindari lingkungan apapun dimana suhu diatas 101° F atau sekitar 38° C. jika anda terpakasa harus berada di dalam ruangan tersebut, cobalah untuk membatasi waktunya. Masuklah ke ruangan tersbut 10 menit saja.
Hindari kafein dalam diet anda. Walaupun kopi, teh, dan soda adalah minuman favorit anda, namun minuman ini dapat membahayakan perkembangan janin anda. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi kafein selama hamil dapat meningkatkan resiko komplikasi keguguran. Cara terbaik adalah dengan menghapus kafein dari gaya hidup anda sama skelai, tetapi beberapa dokter percaya hingga 200 miligram (sama dengan satu cangkir kopi per hari. Bila memungkinkan konsumsi kopi tanpa kafein, teh tanpa kafein, dan minuman lainnya tanpa kafein.
Hidari racun lingkungan. Bahan kimia tertentu dan racun sangatlah berbahaya bagi ibu hamil untuk kontak dengan ibu hamil. Walaupun kita bukanlah ibu hamil, larutan pembersih dan bahan kimia yang kuat serta mengandung logam berat (seperti merkuri dan timbal) sangatlah berbahaya bagi tubuh.
Jika anda memiliki hewan peliharaan, berhati-hatilah. Infeksi yyang paling berbahaya dan paling sering ditemukan pada ibu hamil adalah toksoplasmosis akibat kotoran kucing. Selin itu bulu hewan pun juga berbahaya, apalagi jika rontok dan terhirup. Jika memiliki hewan peliharaan, bersihkan secara teratur. Mintalah tolog orang lain untuk melakukannya agar anda tidak kontak langsung untuk membersihkannya.
Hindari mengkonsumsi daging mentah atau setengah matang. Penyakit ini termasuk toksoplasmosis yang mungkin saja terdapat pada daging mentah atau setengah matang. Penyakit ini dapat sangat berbahaya bagi perkembangan janin. Hindari mengkonsumsi kerang, ikan mentah (seperti sushi/sashimi).
Jangan makan ikan tertentu yang mengandung kadar merkuri tinggi, apalagi tercemar logam berat yang dapat membahayakan janin. Konsumsi ikan yang aman sekali atau dua kali saja seminggu untuk memberikan nutrisi selama kehamilan.
Tidak makan keju yang tidak dipasteurisasi. Meskipun keju lunak mungkin terdengar lezat, tidak dipasteurisasi keju segar dapat mengandung bakteri yang bertanggung jawab untuk berbagai komplikasi kelahiran. Akibatnya, yang terbaik adalah untuk wanita hamil untuk menghindari makan mereka sama sekali.
Baca Juga : Mempersiapkan Diri Untuk Kehamilan
